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AVISO A LA COMUNIDAD RUNNER

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Champiñones - Alimento de la Eterna Juventud

Los champiñones a parte de su buen sabor y espléndida compañía que hace a nuestras ensaladas, contribuyen en la alimentación con nutrientes esenciales que regulan, mantienen y hacen reparación de las células, tejidos y órganos. Es uno de los alimentos más notables para un sistema inmunológico saludable.

Los antiguos egipcios creían que los hongos poseen llaves de la inmortalidad. Asimismo, estudios científicos muestran que las células de los champiñones contienen mecanismos que suprimen las células de cáncer de mama y próstata. También ayudan a combatir las infecciones y el cáncer.

Fácil de incluir en nuestra dieta como complemento en ensaladas, guisos, salteados, omelets, sopas y cremas.

Ventajas de la natación para runners

La natación se nos presenta como uno de los deportes más completos, con diferentes beneficios tales como fortalecer todo nuestro cuerpo en simultáneo, menor repercusión e impacto en nuestros músculos en comparación a otros deportes, corrige la postura y además es buena para nuestra frecuencia cardíaca.

Ahora nos concentraremos en los beneficios de esta disciplina para runners:

El agua es el medio más indicado para corregir desequilibrios, fortalecer las articulaciones, mejorar la elasticidad de los músculos y conseguir un desarrollo homogéneo de nuestro cuerpo.


Arquímedes o la presión hidrostática

El principio de Arquímedes o la denominada presión hidrostática hacen referencia a la presión que ejerce el agua sobre nuestro cuerpo. De forma literal, el teorema es el siguiente: «Un cuerpo total o parcialmente sumergido en un fluido en reposo, recibe un empuje de abajo hacia arriba igual al peso del volumen del fluido que desaloja».

En otras palabras, y para tratar de entenderlo, dentro del agua nuestro peso disminuye. Y es que sólo llega a pesar un 10%, con lo cual si realizamos ejercicios en el agua, seremos capaces de controlar el peso que soportan nuestras articulaciones y músculos, permitiéndonos ajustar los entrenamientos a nuestras propias necesidades.

También hay que tener en cuenta que tanto la respuesta muscular como el centro de gravedad varían para lograr equilibrarnos y poder realizar movimientos. Costarán menos los gestos en la superficie, mientras que serán más difíciles aquellos que se llevan a cabo en el fondo, lo que puede resultarnos muy útil a la hora de corregir malas posturas.



Beneficios físicos de la natación

Tras la lección de física, debemos recapitular para poner el acento en que la práctica de la natación nos puede reportar una serie de beneficios que complementan el entrenamiento, reforzando nuestro estado de forma.

Así, sus puntos a favor son que refuerzan la musculatura respiratoria, aumenta la sujeción muscular y articular, y facilitan el retorno venoso, entre otros aspectos destacados. Pero los ejercicios en el agua también incrementan la percepción sensorial, lo que favorece el desarrollo de un aparato locomotor más fino y más eficaz en sus movimientos. En este sentido, resulta mucho más fácil eliminar los desequilibrios musculares dentro de la piscina, no sólo estirando sino también fortaleciendo nuestros propios músculos.

En suma, decantarse por la natación como práctica deportiva habitual es un gran acierto para aumentar nuestro rendimiento, e incluso para vencer a la monotonía que puede suponer salir a correr todos los días.

¿Es bueno tomar café antes de la carrera?

Es bastante llamativo ver en las principales maratones del mundo grandes puesto que proveen de café a los corredores y grandes colas de estos para consumirlo antes de la largada.

De esto nos surgió la pregunta, ¿Es bueno tomar café minutos antes de la partida de una competencia?

Estudios llevados a cabo por el Dr.David Costill (1978) con corredores de larga distancia, demostraron que el uso de cafeína estimula el sistema nervioso simpático en aquellos que la consumieron, dando como resultado un incremento de la lipólisis, poniéndolo en palabras sencillas, se incrementó la cantidad de grasa que se utiliza como combustible para el ejercicio, eliminando así el tejido adiposo más rápidamente.

Recordarán que una vez agotada nuestra reserva de glucosa en una carrera larga, el combustible que nuestro cuerpo ofrece para continuar, es la grasa. Sin cafeína los sujetos obtenían de la grasa el 22 % de energía, mientras que, después de ingerir cafeína, obtenían de la grasa el 40% de la energía corporal. Por eso los dietistas recomiendan ejercitarse al menos 30´ en ejercicios aeróbicos; ya que a partir de los 20´se establece que entra a descender el nivel de glucógeno y aumenta el metabolismo de las grasas para ser quemadas como combustible. 

Otros estudios de Clark (1983) del Laboratorio Ergonómico del Ejército de USA, establece que la dosis de cafeína ideal es de 2 miligramos por libra de peso corporal, (1 Libra = 0,4535 Kilogramos). El Dr. Costill aconsejaba a los atletas a que consumieran una taza de café una hora antes de competir o entrenarse. 

Sin embargo, como toda investigación, no se trata de la verdad absoluta, por lo que el uso indiscriminado puede ser peligroso, asimismo, siempre se debe consultar al médico para evitar inconvenientes.

¿Ansiedad por dulces en la tardes? Conoce el papel de la Serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro, que el cuerpo crea a través de la ingesta del aminoácido triptófano. Es un mediador antidepresivo, sedante que brinda felicidad y tranquilidad.

Como afecta: 

- En niveles bajos puede afectar el apetito, el humor y el sueño.

- Regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas.

- Los altos niveles de serotonina producen falta de apetito durante la mañana, mientras que hacia la media tarde, genera sensación de tristeza y un impulso adictivo o atracción hacia las harinas o dulces.



Recomendaciones para aumentar el nivel de serotonina en el organismo:

- No demorar el desayuno más de 60 minutos, para evitar el descenso brusco de serotonina en la tarde.

- Realizar el desayuno preferentemente antes de las 9,30h y el almuerzo antes de las 14 h, incorporando proteínas y alimentos ricos en triptofano: leche, yogurt, quesos, huevos, pollo, pescado, banana, legumbres, nueces, entre otros.

- Practicar técnicas de relajación: yoga, meditación, un libro o música.

- Hacer ejercicio aeróbico, especialmente al aire libre.

- Programar el día para dormir mínimo 7 horas de corrido por la noche.

Lo importante es que debemos encontrar la forma de mantener un nivel adecuado de este químico en el cuerpo y cerebro par así evitar las consecuencias que se terminan viendo en nuestro cuerpo.

Fuente: Runeco

MARATÓN DE LIMA 42K. 2014

Una fecha especial para muchos corredores, especialmente para quienes se hayan trazado una nueva meta, una de las pocas oportunidades que tenemos actualmente en el Perú, que si bien cada día se ve más desarrollado en cuanto a opciones para running, aún nos queda un largo camino por recorrer.

La única maratón completa dirigida a tal número de competidores, se cerró de manera extraordinaria el pasado fin de semana, incluyéndonos a nosotros con nuestro primer reto en 42k tuvimos la grata experiencia de vivir más que una simple competencia, una lluvia de emociones, una vibra espectacular emanada por cada persona que te cruzabas en la calle o en competencia.

Si bien hay pequeños detalles que corregir, queremos hacer sentir una gigante felicitación a Adidas por la buena organización y planeamiento que nos permitió correr con la mayor libertad y sin riesgos, Movistar que auspicia y apoya al deporte, así como al resto de auspiciadores.

Les dejamos el album de fotos para que puedan ver lo grata que fue esta experiencia.

Y gracias y MIL VECES MAS gracias, a quienes en cada cuadra nos dieron un grito de aliento (Y millones!!! de gracias a la familia completa que puso una mesita fuera de su propia casa para dar agua a todos los que lo necesitáramos.)

http://goo.gl/1VS1T7

CARRERA SANTA ROSA 5K

Una linda mañana se vivió en las playas del norte de Lima, con partida y llegada en Playa Chica – Santa Rosa, ubicado en el Balneario del Distrito de Santa Rosa alt Km. 43 de la Panamericana Norte. 

La carrera Corre Santa Rosa 5K forma parte del calendario deportivo del denominado Tour Lima Norte Corre, el cual busca descentralizar e incentivar la práctica de este deporte en los pobladores de los diferentes distritos de Lima Norte, así como invitar a participantes de todo Lima Metropolitana a conocer nuevas y divertidas rutas.

Las categorías que se corrieron fueron las sgts:

La concentración del evento fue a las 6:30 de la mañana en el terminal de Lima Norte para que los participantes sean recogidos por los buses y sean llevados al balneario de Santa Rosa. La carrera inició a las 9:30 de la mañana con un recorrido muy variado que constó entre correr en pista, cuestas y partes de arena todo acompañado de la brisa del mar.

A las 11 de la mañana se dio inicio a la carrera de niños en sus 4 categorías y en sus diferentes distancias, se vivió un gran momento en el que los padres en esta ocasión les hacían barra a sus pequeños corredores. 

Encuentra el álbum de fotos en el siguiente link:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.654858241239121.1073741871.533945453330401&type=1&l=c8b12f77da

Beneficios del entrenamiento con bicicletas estáticas

El entrenamiento de Indoor cycling puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por la mayoría de las personas indistintamente de su nivel de preparación física.  

El 75% del trabajo sobre las bicicletas estáticas se concentra en los grupos musculares de las piernas y de las caderas.

El Indoor Cycling es una disciplina prácticamente aeróbica (aunque tiene trabajos anaeróbicos), el trabajo aeróbico medio y continuo es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón. 
El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. 

Por esta razón mejora las arterias coronarias, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. 

Por estas razones es que el trabajo en bicicletas estáticas es tan beneficioso par los corredores, ya que mejora el sistema cardiovascular y aporta al organismo un fortalecimientos de los grupos musculares de las piernas.

Mas caudal de sangre hace que nuestro músculos intercambien oxigeno mas rapidamente y por consiguiente la fatiga se retrasa, los musculos con mayores fibras resisten mas al agotamiento y el trabajo de maximo consumo de oxigeno, aporta a los corredores un beneficio extra en cuanto al volumen de aire que circula por el organismo.

Propiedades de la Chía

Les dejamos un artículo interesante sobre las propiedades de la Chia gracias a nuestros amigos de NutriAssist. Recuerden que pueden seguirlos en el siguiente link para asesoría nutricional: NUTRIASSIST

Mejora tus conocimientos sobre el sistema cardiovascular

7ma Convención Internacional de Fitness 2014.

Este 15 y 16 de Febrero se realizará la 7ma Convención Inernacional de Fitness en nuestro país, organizada por nuestros amigos de D' Fitness.

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Proceso de Matrícula :

1. Escoge los work shops que sean de tu preferencia
2. Abona en cuenta bancaria
BCP DÓLARES 193 28173676 157
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Usa Agentes BCP y Cajeros para depósitos, evita las colas.
BBVA CONTINENTAL DÓLARES 0011 0320 0200 069560
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3. Envía el boucher de pago con tus datos personales y Work shops a realizar, comprueba que haya llegado correctamente.

No olvides tienes las 10 Master class del Sábado 15 de febrero de 9 am. a 8.30 pm. Gratis !! sólo por matricularte en cualquier Work shop.

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Importancia del entrenamiento funcional para el running

El Entrenamiento funcional " el nuevo secreto para todos los deportes"  

¿En qué consiste?

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo  el entrenamiento del cuerpo en todos sus ejes, que imitando gestos deportivos se pueden adaptar a las demandas específicas de cada deporte, bien sea en adultos o niños. Permite realizar, en una misma sesión, circuitos que combinan ejercicios tanto para tren superior como inferior.

Complemento ideal para el Running

Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo  teniendo como principal implemento deportivo al propio cuerpo humano, con la finalidad de generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad.

Es perfecto para quienes practican el running  pues evita  riesgos de lesión típicas, ayuda a trabajar las bases físicas del desarrollo que son la coordinación, equilibrio,fuerza y agilidad.

Beneficios del Consumo de Higo para Atletas.

El higo tiene una variedad de beneficios para la salud en general, pero queríamos recalcar la importancia que tienen para los runners y atletas. Los higos son un excelente reconstituyente debido al tipo de azúcares que contienen, por eso se recomienda a deportistas y a todos quienes tengan una actividad física intensa durante el día.

Les dejamos el cuadro con las propiedades y vitaminas del Higo:

El valor calórico del higo no es muy alto, si bien es cierto es superior a la mayoría de frutas carnosas, tiene como ventaja el alto porcentaje de agua. Además también está consituido por hidratos de carbono.

El higo tiene todos los aminoácidos esenciales y su contenido vitamínico, como está detallado en el cuadro, destaca el calcio y potasio, además aporta fósforo, azufre y hierro.

El Consumo de Proteínas en Atletas

Frecuentemente escuchamos muchas versiones diferentes relacionadas al efecto del consumo de proteínas. Hay mitos sobre efectos milagrosos, exageraciones sobre efectos secundarios... entre otros comentarios en gran parte generados de especulaciones o ideas erróneas...

Explicaremos de manera breve en qué consisten las proteínas y cuál es el efecto principalmente en atletas.

Las proteínas son la base necesaria tanto para la formación como para el mantenimiento de los tejidos del cuerpo en general. A nivel muscular éstas son necesarias tanto para la recuperación del músculo como para su formación y perfeccionamiento estético.

Es por el mismo uso de estas proteínas en deportistas que han obtenido buenos resultados, que se han hecho conocidas y de interés para el consumo de muchas personas, quienes erróneamente suelen pensar que con el hecho de tomar proteínas como arte de magia estas ayudan a mejorar tu cuerpo.

Las proteínas están hechas a base de proteínas aisladas, normalmente proceden del suero de leche, soja o del huevo; sólo que por presentación y proceso industrializado son más fáciles y rápidos de tomar; incluso llevando algunos la proteína ya predigerida para más rápida absorción.

También se suele usar proteínas con hidratos de carbono, recomendados para consumir luego del entrenamiento  en atletas que realizan trabajo muscular junto a trabajo aeróbico.

El verdadero poder de la proteína se genera tras un entrenamiento que según su intensidad genera micro roturas musculares, las cuales son necesarias para notar un incremento en la masa muscular. Se cuentan con 20 a 30 minutos post entrenamiento, como periodo en el que los músculos aprovechan y absorven mejor nutrientes necesarios para la recuperación y desarrollo justamente de estas micro roturas. Es ahí que las proteínas cumplen su función de llegar al músculo ayudados de la rápida absorción y momento exacto de ingesta. Luego de este lapso la recuperación y reconstrucción muscular es más lenta.

Mitos:

El batido de proteínas no es un SUPLEMENTO, es un COMPLEMENTO, no sustituye comidas, es una manera de completar una dieta balanceada, sana y equilibrada.

La cantidad a ingerir depende del sexo, edad, % de grasa, y tipo de ejercicio que realizas. Un nutricionista especializado debe determinar la cantidad a tomar, deben quitarse la idea de la cabeza de que mientras más proteína consumas mejores resultados obtendrás. Una vez que la proteína recupera tus tejidos, al tomar dosis de más puedes obtener resultados no deseados, como incremento de masa no magra e incluso en los rollitos tan odiados. Si no tomas la dosis adecuada a largo plazo puede generar daño en los riñones.

Recuerden que sin exageraciones no dañaremos nuestro cuerpo y obtendremos los resultados deseados. A llevar una rutina diaria llena de ejercicio, alimentación sana y constancia en el entrenamiento.

Santa María del Mar 7.5k (2014)

EL sábado 25 de Enero del 2014 se realizó la XIII Carrera Santa María del Mar 7.5k. Una ruta que si bien no es de larga distancia, se presentó como todo un reto para los corredores bajo el radiante Sol del Sur, así como un camino que incluía cuestas bastante interesantes y exigentes.

No se pierdan el album de fotos en el link: Album de Fotos Santa María 7.5k (2014)

Nutrición en días de carrera

Aprende a medir cuántas calorías consumes al día

¿Cuánto gastas durante el día?, Realizas algún tipo de actividad física adicional a lo que puedas hacer en el trabajo o en casa?. Recuerda que para mantener un peso saludable el gasto de energía o calorías debe ser igual a la cantidad de energía que ingieres a través de tu alimentación. Si tu objetivo es bajar de peso, debes gastar más de lo que consumes, de modo que puedas movilizar tus reservas de grasa que has ido acumulando en el tiempo que has estado más sedentario.

 

 

Aprende a leer las etiquetas nutricionales en los alimentos envasados

Es importante aprender a leer las etiquetas nutricionales, ya que muchas veces nos dejamos llevar por publicidad engañosa y terminamos sobrepasando la cantidad de energía que necesitamos consumir diariamente.

 

 

¿Cuántas calorías tienen las golosinas?

Debemos saber que un consumo frecuente de dulces puede contribuir a mayor cantidad de caries, incremento de sobrepeso, hiperactividad, etc, por lo que debemos comerlos sólo de manera ocasional y no incluirlo diariamente en nuestra alimentación.

Yumax 80K (Edición 2014)

Les compartimos las fotos de YUMAX 80k que se realizó el día de ayer 19 de enero en Lima, fueron 12 horas de esfuerzo físico, perseverancia y lucha!
El evento tuvo diferentes modalidades: postas, 56k y la gran ultra de 80k!

Felicitamos a los guerreros que se aventuraron al reto y lo lograron!

Pueden ver nuestro album de fotos en: Fotos Yumax 80K 

 

¿Qué comer al terminar una maratón o carrera larga?

Muchos sueñan con su primera maratón o tienen como objetivo alguna distancia larga en especial, pero al terminar el reto que se han propuesto... qué sigue?

Ahi entra una parte fundamental para el atleta, la nutrición después de una maratón.

Al terminar la competencia agotamos todas nuestras reservas de carbohidratos y si no los reponemos rápidamente ponemos en peligro nuestros músculos ya que el cuerpo sigue en movimiento y consumiendo energía.

Entonces tenemos que consumir carbohidratos de rápida absorción, como zumo de frutas, jugos (azucarados) o mermeladas, en una segunda instancia ya podemos combinarlos con otros nutrientes de absorción más moderada como cereales, tostadas, galletas, derivados de arroz o maíz.

Estos nutrientes también se obtienen en batidos comercializados que incluyen carbohidratos en forma de maltodextrinas y proteínas de alto valor biológico, en una proporción habitual de 4:1, la idónea para una recuperación óptima.

Ya saben runners, el buen ejercicio se complementa con una buena nutrición.

Efectos del alcohol en runners

 

 

El consumo de bebidas alcohólicas puede tener grandes beneficios para los deportistas pero al pasar un poco de lo debido es muy dañino y puede tener consecuencias considerables.

 

Especificamente para runners debemos considerar que muchas veces dicen que el alcohol tiene sus bondades pero para un ejercicio como el nuestro donde la resistencia, coordinación e hidratación están de por medio puede generar daños importantes.

El alcohol es diurético, te deshidrata, incrementa la pérdida de líquidos, vitaminas y minerales que son necesarios durante una competencia o entrenamiento como el fósforo, magnesio, potasio y calcio.

El etanol da euforia y fuerza al incio pero al rato tiene consecuencias disminuyendo la coordinación, genera movimientos lentos y afecta la visibilidad. Además obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes y genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas y claro está, perjudica la masa magra en nuestro organismo.

El consumo de 2 vasos de bebida alcohólica en el caso de hombres y 1 vaso en el caso de mujeres al día, tiene beneficios sobre la salud cardiovascular, pero es importante tomar en cuenta que se debería tomar con estos fines y no con los fines regularmente sociales, ya que queda muy claro que para cualquier deportista en general el alcohol no sólo afecta el rendimiento, sino que induce al aumento porcentual de grasa y afecta la musculación.

Evitemos los excesos.

Trail Running sin palabras - RAW Perú

A diario nos preguntan por qué corremos, qué nos motiva, qué ganamos o simplemente ¿si estamos locos?

Les dejamos un video que demuestra experiencias únicas y muchas emociones encontradas por trail runners de todo el mundo.

Un video en el que sin palabras respondemos... AMAMOS NUESTRA LOCURA!

Compártanlo! http://youtu.be/EAg4inJYC0o